Aliments, compléments et routines sportives : tout ce qu'il vous faut cet été

En été, il est important de privilégier les aliments frais et de saison. Non seulement pour éviter les digestions lourdes dues à des repas trop salés ou gras, mais aussi pour qu'ils soient légers et hydratants et nous apportent vitamines, minéraux et antioxydants. 

Il en va de même pour les boissons, il faut éviter, dans la mesure du possible, celles qui nous déshydratent, comme l'alcool, les boissons sucrées ou énergisantes. Et si vous maintenez une routine sportive, l'idéal serait de choisir certains sports plutôt que d'autres pour des raisons de température et d'hydratation. 

Découvrez comment ce guide, élaboré par l'équipe de nutritionnistes de IVB, peut vous aider à vous sentir mieux pendant ces semaines de chaleur : 

1. Fruits et légumes frais (de saison)

Ils sont riches en eau, en fibres, en vitamines et en antioxydants. Ils aident à combattre la chaleur, améliorer la digestion et reconstituer les électrolytes naturellement.

Exemples de fruits: pastèque, melon, cerises, abricots, pêches, nectarines, ananas, mangue, fraises.

Exemples de légumes: concombre, tomate, laitue, épinades, courgette, aubergine, poivrons.

Consommez-les crus, en salades, gaspachos ou smoothies (même en glaces maison avec des fruits congelés).

2. Eau et boissons naturelles

Restez hydraté sans surcharger le corps :

1. L'eau toujours comme base.
2. Infusions froides sans sucre (menthe, hibiscus, rooibos).
3. Eau avec du citron ou des rondelles de fruits.
4. Évitez les boissons sucrées ou trop caféinées, car elles déshydratent.

3. Poissons et protéines maigres

Nutritifs et faciles à digérer, idéaux pour des repas plus légers :

1. Poissons gras (sardine, maquereau, thon) : riches en oméga-3.

2. Poulet, dinde.

3. Œufs.

4. Légumineuses fraîches : salades de lentilles, pois chiches, haricots.

Y a-t-il une différence entre s'hydrater avec de l'eau ou avec l'alimentation ?

L'eau est irremplaçable comme source directe d'hydratation rapide, mais les aliments aident à compléter l'hydratation, surtout s'ils sont riches en eau et en électrolytes. 

Le corps assimile l'eau pure plus rapidement, c'est le plus direct pour reconstituer les liquides perdus par la sueur, l'urine ou la chaleur. Elle n'apporte pas de calories ni une digestion complexe.

D'autre part, les aliments peuvent également compléter l'hydratation. Mais ils ne suffisent pas à eux seuls, car même si certains aliments contiennent beaucoup d'eau (comme la pastèque ou le concombre), ils ne peuvent pas remplacer complètement l'eau comme boisson, surtout en cas de pertes de liquides importantes.

C'est pourquoi la meilleure stratégie en été (ou pendant l'activité physique) est de combiner eau + aliments riches en eau pour une hydratation efficace et complète.

Quels aliments ne sont pas recommandés à cette période de l'année ? 

• Repas très salés (snacks, charcuteries, plats préparés). L'excès de sel favorise la rétention d'eau et augmente la soif. Il peut provoquer des gonflements, une pression artérielle élevée ou un déséquilibre électrolytique, favorisant la déshydratation.

• Alcool. C'est un diurétique qui favorise la perte de liquides et d'électrolytes, tout le contraire de ce dont vous avez besoin par temps chaud. Vous pouvez ressentir de la déshydratation, des maux de tête, une pression artérielle basse, une faiblesse musculaire...

• Fritures et repas très gras. Ils sont difficiles à digérer et génèrent plus de chaleur métabolique. En été, cela peut provoquer une sensation de lourdeur, des maux d'estomac (voire des nausées), de la fatigue ou une transpiration excessive.

• Sauces maison (mayonnaise, aïoli, etc.) sans réfrigération. Elles sont une source fréquente d'intoxications alimentaires si elles ne sont pas bien conservées, surtout à la plage, en excursion ou en pique-nique. Elles peuvent provoquer des nausées, des vomissements, des diarrhées, de la fièvre (voire un risque de salmonelle si elles contiennent des œufs crus). 

• Boîtes hermétiques à la plage ou au soleil sans réfrigération àdes conditions qui peuvent se gâter si elles ne sont pas maintenues au froid. En été, la prolifération des bactéries s'accélère, provoquant : intoxications, malaises digestifs ou coup de pompe dus à des aliments contaminés.

Qu'en est-il des boissons ?

Consommation importante d'eau, vous pouvez opter pour des options comme des thés, des limonades…etc. pour augmenter et faciliter la consommation d'eau à cette période.

• Eau

• Infusions froides

• Eau avec du citron ou des fruits

• Smoothies de fruits naturels

• Eau de coco naturelle

• Bouillons de légumes froids ou tièdes

Non recommandés en raison du risque de déshydratation :

• Alcool, boissons sucrées, boissons énergétiques, café en excès, milk-shakes industriels

Quels sont les compléments indispensables en été ?

• AntiOX Global: renforce l'énergie, la peau, la vision et la protection solaire, surtout si vous êtes exposé au soleil ou faites de l'exercice.

• Vitamine C-500 : puissant antioxydant, protège du stress oxydatif (augmenté par le soleil, le chlore, la pollution).

• Vegan Omega 3+ : anti-inflammatoire, améliore la peau, les articulations et la fonction cardiovasculaire.

• Vitamine D3K2 : si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil ou si vous avez des niveaux bas préalablement. Si vous en prenez déjà, vous n'avez pas à l'arrêter en été, c'est une vitamine à prendre toute l'année.

• Magnésium Total : aide à éviter les crampes, améliore la récupération musculaire, régule la pression artérielle et le sommeil.

• FemmeBalance si l'acné augmente à cause de la transpiration.

Est-il nécessaire de privilégier certains sports par rapport à d'autres en été ? 

L'idéal serait de privilégier certains sports par rapport à d'autres pour des raisons de température et d'hydratation :

• Natation
• Sports nautiques comme le surf, le paddle surf, le canoë
• Randonnée dans des zones ombragées
• Pilates ou yoga dans des endroits frais
• Vélo ou marche tôt le matin ou en fin d'après-midi
• Autres sports dans des zones climatisées avec une bonne ventilation

Il est important d'éviter les sports en extérieur aux heures de pointe de chaleur comme le milieu de journée et les jours de températures extrêmes. Il est essentiel de bien s'hydrater avant, pendant et après la pratique d'une activité physique.

De plus, nous vous laissons un exemple de recette :  

Recette pour faire une glace aux fraises saine :

Ingrédients :

-300g de fraises congelées
-1 yaourt grec nature (vous pouvez utiliser du yaourt normal, mais le grec donne plus de crémeux)

-1–2 cuillères à soupe de miel ou 4-6 dattes (ajuster au goût)

-1 cuillère à café de jus de citron (facultatif, pour rehausser le goût des fraises)

Facultatif : ½ cuillère à café d'extrait de vanille

Préparation :

1. Congeler les fraises

• Lavez, coupez et congelez les fraises au moins 4 heures avant (mieux si elles sont mûres car elles apporteront plus de douceur)

2. Mixer

• Placez dans un mixeur ou un robot culinaire :

• Les fraises congelées

• Le yaourt grec

• Le miel ou les dattes

• Le citron et la vanille si vous le souhaitez
  

• Mixez jusqu'à obtenir une texture crémeuse.

3. Servir ou conserver

• Vous pouvez le servir immédiatement comme une glace molle plus crémeuse type yaourt glacé

• Si vous le souhaitez plus ferme, vous pouvez le congeler dans un récipient pendant 30 à 60 minutes.

Vous pouvez le faire avec d'autres fruits comme des myrtilles, de la banane, de la mangue, des framboises ou en combinant plusieurs.