Sarcopenia y pérdida de masa muscular: cómo conservar el músculo que te sostiene
A partir de los 40 años, la masa muscular puede disminuir un 0,5–1% al año; la fuerza, hasta un 1–3%; y la potencia, hasta un 3–4%. En diez años, eso puede traducirse en un 10% menos de músculo y hasta un 40% menos de potencia. El músculo no es solo fuerza: es autonomía, metabolismo y longevidad. En IVB te ayudamos a construirlo, conservarlo y hacerlo funcionar — en cada etapa de tu vida.
"Hay momentos en los que el objetivo quizá no sea construir mucho más músculo, sino conseguir conservar el que ya tenemos."
El músculo está en constante renovación: mientras sintetiza nuevas proteínas, degrada otras. Cuando el equilibrio se rompe, por inactividad, una ingesta insuficiente de proteínas, el envejecimiento o determinados periodos de enfermedad, perdemos músculo más rápido de lo que lo generamos. Cuando esa pérdida se acompaña de una disminución de la fuerza, hablamos de sarcopenia. Y empieza mucho antes de lo que creemos.
Envejecemos porque perdemos músculo
¿Te cuesta más recuperarte del entrenamiento que hace unos años, o te cansas antes subiendo escaleras? No es solo la edad: es la pérdida progresiva de masa, fuerza y potencia muscular.
El músculo que construyes hoy importa para cómo envejeces:
Alcanzamos el pico de masa muscular y ósea. Lo que construimos hasta entonces condiciona la reserva con la que afrontamos el paso de los años.
Masa, fuerza y potencia empiezan a descender de forma progresiva, muchas veces antes de que lo notemos.
Aumentan las necesidades de energía, proteína, hierro y otros nutrientes; si el aporte no es suficiente, el organismo puede recurrir a sus propias reservas.
La pérdida de masa magra puede acelerarse alrededor de la transición menopáusica.
El descenso de estrógenos acelera además la pérdida de masa ósea.
La fuerza y, sobre todo, la potencia pueden disminuir más rápido que la propia masa muscular. Preservar músculo es preservar movilidad y autonomía.
¿Y por qué cuesta más con la edad?
Con los años puede aparecer la llamada resistencia anabólica: el músculo responde menos al mismo estímulo de ejercicio y proteína. Donde antes bastaban unos 20 g de proteína por comida para estimular la síntesis muscular, con la edad ese mismo aporte genera una respuesta menor y puede ser necesario aumentar la cantidad.
Dos claves para preservar el músculo
1 · Ejercicio
Actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza y potencia.
2 · Proteína
En cantidad suficiente y distribuida a lo largo del día: 20-30 g por comida.
3 · Descanso
Recuperación y descanso suficientes para favorecer la adaptación y el mantenimiento muscular.
Y cuando cubrir esas necesidades resulta difícil por falta de tiempo, apetito, edad o circunstancias, la suplementación es el apoyo que marca la diferencia.
Cuidar tu músculo requiere actuar en tres frentes
Proteína IVB
Las proteínas contribuyen a conservar y aumentar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Origen francés e italiano, seleccionadas por su calidad.
Nuevo lanzamiento - muy pronto
Una fórmula desarrollada para acompañarte cuando te ves en la obligación de moverte menos, atraviesas periodos de mucho estrés o estás comiendo menos.
El músculo también es metabolismo
El músculo participa activamente en cómo tu cuerpo utiliza la energía y la glucosa. Y a la inversa: tu estado metabólico y nutricional determina tu capacidad para conservar masa muscular. Son un mismo sistema y se cuidan juntos.
Cuidar el metabolismo también es cuidar el músculo que te sostiene cada día.
Apoyo metabólico
Metabolic-Max
Berberina fitosoma Berbevis®, con una biodisponibilidad hasta 10 veces superior a la berberina convencional según estudios farmacocinéticos. Combinada con Gymnema sylvestre, que contribuye al metabolismo normal de la glucosa y ayuda a reducir el antojo de dulce, silimarina de cardo mariano, que contribuye a la función hepática normal, y cromo, que contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre. Tu metabolismo, apoyado desde múltiples vías.
SatiSens
La fórmula para sentirte saciada antes, con tres ingredientes botánicos estudiados clínicamente: Metabolaid® (hibisco y hierba luisa) ayuda a controlar el apetito, el azafrán Safrasol® contribuye al equilibrio emocional, ese picoteo que no es hambre, y el extracto de algarrobo Csat+® ayuda a prolongar la sensación de plenitud tras las comidas. Y además con estudio clínico en producto final.
FiberTotal
6 g de fibra prebiótica soluble por toma (Sunfiber®, PreticX®, Inavea® e inulina). Alto contenido en fibra, baja en FODMAP y de alta tolerancia digestiva: favorece la regularidad intestinal sin renunciar al confort, incluso en digestiones sensibles.
Pack Metabolic-Max + SatiSens
Tu estrategia metabólica completa: SatiSens actúa antes de comer, apetito y picoteo, y Metabolic-Max después, glucosa, antojo de dulce y función hepática. Los dos frentes de tu metabolismo, cubiertos, con un 10% de descuento.
Cada etapa pide un apoyo diferente. Encuentra el tuyo.
Estoy en reposo o entrenando menos de lo que querría
Una lesión, una cirugía, una época de mucho trabajo o de viajes. Cuando el estímulo de la fuerza desaparece, el organismo activa rápidamente las vías de degradación proteica. En estas fases la prioridad no es construir músculo nuevo, sino conservar el máximo posible del que ya tienes, para que, cuando retomes tu rutina, no partas desde cero.
Estoy en perimenopausia o menopausia
El descenso de estrógenos puede favorecer un mayor catabolismo muscular, reducir la respuesta anabólica y disminuir la sensibilidad a la insulina, dificultando el mantenimiento de la masa muscular. Además, muchas mujeres han reducido durante años los alimentos ricos en proteína por asociarlos a su contenido en grasa. En esta etapa, cubrir bien tus necesidades de proteína y preservar la función muscular es una herramienta clave de salud y longevidad.
Tengo más de 40 años y quiero mantener mi autonomía
Con los años, sostener el entrenamiento de fuerza y cubrir las necesidades de proteína se vuelve más difícil, y la pérdida muscular se acelera, la potencia, además, cae más rápido que la propia masa, y de ella depende reaccionar ante un tropiezo o evitar una caída. El objetivo no es estético: es conservar la masa muscular que te permite seguir haciendo tu vida con seguridad e independencia.
Estoy perdiendo peso y quiero proteger mi masa muscular
Ya sea por decisión propia o durante un tratamiento médico para perder peso, comer menos hace más difícil cubrir tus necesidades de proteína y mantener el músculo. No solo importa cuánto peso pierdes: importa de dónde procede esa pérdida. El objetivo es que sea principalmente grasa — y preservar el músculo que sostiene tu fuerza, tu movilidad y tu salud metabólica.
Entreno con regularidad y quiero recuperarme mejor
Si notas que la fatiga se acumula o que te cuesta más recuperarte tras el esfuerzo, tu prioridad es doble: dar al músculo los nutrientes para repararse y apoyar su capacidad de producir energía.
Muy pronto: nuestra fórmula de conservación muscular
Desarrollada para proteger tu masa muscular en los momentos en los que más riesgo tienes de perderla: reposo obligado, periodos de estrés o etapas en las que comes menos.
Sé la primera en conocerla. Déjanos tu email y te avisamos el día del lanzamiento, con acceso prioritario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sarcopenia?
Es la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. Aunque se asocia al envejecimiento, el descenso comienza a partir de los 40 años, la masa puede caer un 0,5–1% al año, y se acelera con la inactividad, una ingesta insuficiente de proteína o periodos de reposo prolongado. La buena noticia: el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada pueden frenarla en cualquier etapa.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Como referencia general, entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal al día para la salud general y el mantenimiento muscular, por ejemplo, entre 72 y 96 g para una persona de 60 kg. Si estás perdiendo grasa y quieres preservar el músculo, la necesidad sube a 1,6–2,2 g/kg/día. En el embarazo y la lactancia, las necesidades también aumentan. Distribuye la ingesta a lo largo del día, en tomas de 20–30 g por comida.
¿Por qué me cuesta más mantener el músculo que antes?
Con la edad puede aparecer la resistencia anabólica: el músculo responde menos al mismo estímulo de ejercicio y proteína. La misma cantidad que antes bastaba para estimular la síntesis muscular genera una respuesta menor, por lo que puede ser necesario aumentar el aporte de proteína y priorizar el entrenamiento de fuerza.
¿La creatina es solo para deportistas?
No. La creatina mejora el rendimiento físico en ejercicios breves de alta intensidad, y ese beneficio aplica a cualquier persona que entrene fuerza, también a mujeres y a personas mayores que buscan conservar su funcionalidad. Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico que existen.
¿Tomar proteína engorda?
No por sí misma. La proteína contribuye a conservar y aumentar la masa muscular, y es además el macronutriente más saciante. Lo que determina el peso es el balance energético total, no un nutriente aislado.
¿Puedo cuidar mi músculo si estoy en un tratamiento para perder peso?
Sí, y es especialmente importante. Cuando el apetito disminuye, cuesta más cubrir las necesidades de proteína, y parte del peso perdido puede proceder del músculo. Priorizar la proteína y, si es posible, el ejercicio de fuerza ayuda a que la pérdida proceda principalmente de la grasa.
