Constipation : remèdes, hormones et fibres pour retrouver un transit intestinal régulier
Bonjour, je suis le Dr Isabel Viña Bas, médecin et directrice scientifique d'IVB Wellness Lab. Peu de choses sont aussi frustrantes au quotidien que d'avoir l'impression que ses intestins sont à l'arrêt.On commence à compter les jours, à essayer des graines, des infusions ou des laxatifs, en se disant que si l'on ne va pas à la selle chaque jour, quelque chose ne va pas.
Mais l'intestin n'est pas une horloge suisse et il n'existe pas de fréquence parfaite que tout le monde doit respecter.L'important n'est pas de se comparer aux autres, mais de reconnaître son propre rythme habituel et de détecter quand celui-ci a changé sans explication claire.
De plus, la constipation ne dépend pas uniquement de la consommation de fibres. Pour faire bouger plus de huit mètres d'intestin, il faut des hormones thyroïdiennes actives, de l'eau, un volume alimentaire suffisant, de l'activité physique et un système nerveux qui ne croit pas que nous sommes en danger. Comprendre ces éléments est ce qui vous permet d'arrêter d'accumuler des remèdes au hasard et de commencer à agir avec discernement.
Quand parle-t-on de constipation et quand votre rythme est-il normal ?
Sur le plan médical, la plage de normalité est beaucoup plus large que ce que l'on imagine. Une personne peut aller à la selle jusqu'à trois fois par jour (21 fois par semaine) et une autre seulement trois fois par semaine.Si c'est son rythme habituel et qu'il n'y a ni douleur, ni ballonnement, ni difficulté, les deux peuvent être en parfaite santé.
C'est pourquoi nous ne devons pas diagnostiquer une constipation en regardant uniquement le calendrier.Le véritable signal d'alarme est un changement brutal par rapport à votre schéma habituel sans facteur déclenchant évident.Par exemple, passer d'un rythme quotidien à une fois par semaine sans changer de régime alimentaire, commencer un médicament ou partir en voyage.
Dans ce cas, il ne faut ni banaliser la situation ni la masquer indéfiniment avec des laxatifs.Il faut consulter un gastro-entérologue pour comprendre ce qui a changé et pourquoi.
Thyroïde et constipation : l'hormone qui fait bouger huit mètres d'intestin
Pour que le contenu intestinal avance, la musculature de tout le tube digestif doit se contracter de manière coordonnée.Et pour que cette contraction se produise, nous avons besoin d'une quantité adéquate d'hormone thyroïdienne active.
En cas d'hypothyroïdie, tout ralentit, y compris l'intestin. Dans l'hyperthyroïdie, c'est l'inverse qui se produit et la fréquence des selles peut augmenter, voire entraîner des diarrhées.La vitesse de votre intestin suit de près celle de votre thyroïde.
Il y a ici une nuance importante. Beaucoup de personnes prennent de la lévothyroxine, qui apporte de l'hormone T4 inactive, et restent constipées. La raison peut être que cette T4 n'est pas bien convertie en T3 active au sein des cellules intestinales.C'est comme avoir du carburant stocké, mais ne pas réussir à démarrer le moteur.
Dans l'épisode, j'explique que j'ai vu le transit de nombreux patients s'améliorer en optimisant cette fonction thyroïdienne. C'est pourquoi nous avons formulé TyroEnergy pour soutenir l'activation et le fonctionnement de la thyroïde.Il ne s'agit pas de l'utiliser comme un laxatif, mais de travailler sur l'une des causes hormonales qui peut freiner l'intestin.
Progestérone, règles et stress : pourquoi votre transit change au cours du mois
L'intestin réagit également aux hormones du cycle menstruel. Après l'ovulation, plus ou moins entre le 14e et le 27e jour, la progestérone augmente. Sa fonction est de détendre la musculature et de préparer le corps, mais cette relaxation ne se produit pas seulement dans l'utérus : elle atteint aussi l'intestin.La progestérone qui détend l'utérus freine également le transit.
C'est pourquoi beaucoup de femmes remarquent que, dans la seconde moitié du cycle, le transit ralentit et la constipation apparaît. Juste avant les règles, la progestérone chute brutalement et l'inverse peut se produire : une diarrhée soudaine.Ce ne sont pas deux problèmes distincts : c'est le même intestin qui réagit à deux moments hormonaux différents.
Le stress appuie aussi sur le frein. L'adrénaline et la noradrénaline agissent face au danger immédiat, et le cortisol maintient la réponse lorsque le stress se prolonge. Cela a toute sa logique évolutive : si vous fuyez une menace, que vous ratez un avion ou que vous êtes sur le point de vous marier, votre corps comprend que ce n'est pas le moment d'aller à la selle.Sous stress, l'intestin reçoit l'ordre d'attendre.
Le problème survient lorsque cette alerte devient votre état habituel.L'intestin reçoit chaque jour l'ordre d'attendre, même si vous êtes simplement assise devant votre ordinateur.
Manger trop peu constipe aussi : sans volume, il n'y a rien à pousser
L'une des erreurs les plus fréquentes est d'essayer de résoudre la constipation tout en suivant un régime très restrictif. Si vous mangez un volume équivalent à un couvercle de yaourt et que votre alimentation repose presque uniquement sur les protéines et les graisses, l'intestin n'a pas assez de masse pour former les selles.
C'est courant dans les régimes keto ou très pauvres en glucides. En plus de réduire le volume fécal, restreindre fortement les glucides peut diminuer la sensibilité à l'insuline et réduire la fonction thyroïdienne en seulement 72 heures, ce qui freine à nouveau le transit.Supprimer trop de glucides ralentit également l'intestin.
La constipation ne signifie pas toujours que vous devez ajouter quelque chose.Parfois, cela signifie que vous avez trop supprimé : aliments, glucides, fibres et volume.
Eau et mouvement : deux remèdes contre la constipation que nous sous-estimons
Les fibres sans eau ne peuvent pas faire leur travail. Si vous buvez peu, les aliments se transforment en une masse sèche que l'intestin peut à peine transporter le long de ses plus de huit mètres.Sans eau, les fibres bloquent au lieu d'aider.
Chez les personnes qui utilisent des médicaments injectables pour perdre du poids et qui ont des nausées, je recommande de répartir la consommation d'eau avant ou après les repas plutôt que de boire beaucoup pendant qu'elles mangent.L'objectif reste d'hydrater le contenu intestinal sans aggraver la sensation de satiété.
Et puis il y a la gravité. La bouche est au-dessus de l'anus pour une raison très pratique : le corps est fait pour bouger à la verticale.Passer toute la journée assis rend le côlon sédentaire lui aussi.
Je raconte toujours le cas de mon grand-père Pepe, qui, à 94 ans, marche dix fois par jour dans le couloir, cinq fois le matin et cinq fois l'après-midi. Cela semble être un geste minime, mais ce mouvement maintient ses os et son intestin actifs, et évite que l'urine et le mucus pulmonaire ne stagnent, ce qui est essentiel à cet âge pour prévenir les infections urinaires et les pneumonies.Le mouvement petit et répété est un médicament pour l'intestin.
Vous n'avez pas besoin d'aller courir dix kilomètres.Pour un intestin immobile, se lever et marcher plusieurs fois par jour est déjà un signal biologique puissant.
Fibres solubles et insolubles : l'éponge et la brosse de votre intestin
Parler des fibres comme s'il s'agissait d'une seule chose génère beaucoup de confusion.En réalité, il existe deux grands types et chacun remplit une fonction différente.
Fibres solubles : l'éponge. Elles se dissolvent dans l'eau et forment un gel visqueux. Ce gel augmente le volume des selles, aide à éliminer les métaux lourds et contribue à réduire le cholestérol et le sucre. On les trouve dans l'avoine, surtout pour ses bêta-glucanes, dans les légumineuses, les pommes et les carottes.
Parmi les fibres solubles, il y a une partie fermentescible, comme l'inuline de l'ail, de l'oignon et du poireau, ou les FOS. Elle nourrit le microbiote, qui produit des acides gras à chaîne courte ayant une action anti-inflammatoire.C'est très bénéfique, mais chez les personnes sensibles, cela peut provoquer des gaz et des ballonnements.
Il existe aussi des fibres solubles non fermentescibles. Elles forment le même gel, mais les bactéries ne l'utilisent pas, elles sont donc généralement mieux tolérées en cas de syndrome de l'intestin irritable.L'exemple le plus utile est le tégument de psyllium ou plantain, avec une dose indicative de 10 à 20 grammes par jour.
Fibres insolubles : la brosse. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles avancent dans l'intestin en balayant et en frottant ses parois, ce qui aide à pousser la masse fécale vers le bas. On les trouve dans le son de blé, le brocoli et les peaux de fruits.
L'une n'est pas meilleure que l'autre. L'éponge apporte du volume et de l'eau ; la brosse apporte un effet de balayage.Savoir ce dont vous avez besoin évite d'avaler de grandes quantités d'une fibre qui ne fait peut-être que vous ballonner sans résoudre le problème.
Chia et lin contre la constipation : comment les prendre pour qu'ils fonctionnent
Les graines peuvent être un outil simple, mais la façon de les prendre change complètement leur effet.Avec le chia et le lin, le « comment » est tout aussi important que le « quoi ».
Lin ou graines de lin. Lorsqu'il est broyé, il est digéré et perd une grande partie de sa fonction mécanique en tant que fibre. Si vous cherchez à favoriser le transit, je recommande dans l'épisode de le prendre entier, pour qu'il agisse comme une petite brosse de fibres insolubles non fermentescibles.
Chia. Si vous le laissez tremper toute la nuit, il gonfle en dehors du corps et une partie de l'effet a déjà eu lieu avant de le consommer. Pour l'utiliser comme soutien ponctuel au transit, j'explique une méthode très précise : prenez une cuillère à soupe de chia sans l'hydrater et buvez juste après un verre d'eau. Ainsi, il forme l'éponge à l'intérieur de l'intestin.
Ici, l'eau n'est pas optionnelle.Prendre des graines sèches sans assez de liquide va exactement à l'encontre de l'objectif.
Pourquoi les laxatifs au séné ou au bisacodyl ne doivent pas devenir une routine ?
Lorsque vous n'êtes pas allé à la selle depuis plusieurs jours, un laxatif stimulant semble être la solution rapide. Le problème est que l'intestin apprend. Les produits à base de feuilles de séné, de bisacodyl (comme Dulcolax) ou de picosulfate de sodium forcent la contraction de la paroi intestinale, mais leur usage habituel génère une tolérance, une dépendance, une déshydratation et une constipation de rebond.Le laxatif stimulant rapide, utilisé quotidiennement, finit par abîmer l'intestin qu'il était censé aider.
Pendant mes gardes à l'hôpital, j'ai soigné deux femmes souffrant d'arythmies cardiaques graves provoquées par une hypokaliémie, c'est-à-dire une chute drastique du potassium dans le sang.Dans les deux cas, la cause était la consommation prolongée de compléments alimentaires à base de feuilles de séné.
Le potassium est essentiel pour que le cœur maintienne son rythme. Le perdre encore et encore à cause de l'effet laxatif n'est pas un trouble digestif mineur.Cela peut devenir une urgence médicale.
C'est pourquoi ces laxatifs stimulants doivent être réservés à un ou deux jours ponctuels.Ce ne sont pas des tisanes pour aller aux toilettes chaque soir.
Probiotiques pour le transit : la souche compte, pas seulement le nom
Lorsque nous choisissons un probiotique, dire qu'il contient des Lactobacillus ne suffit pas. Le genre est le nom, mais la souche est le nom de famille et détermine quelle fonction concrète il peut remplir.Pour les probiotiques, le nom de famille change tout.
Pour aider à réguler le transit, je recommande dans l'épisode de chercher Lactobacillus reuteri DSM 17938 et Bifidobacterium lactis.La cure doit être maintenue au moins trois à quatre mois pour laisser le temps de restaurer la flore intestinale.
Je conseille également de ne pas acheter de probiotiques mélangés dans une multivitamine. Les minéraux présents dans la même gélule peuvent endommager les bactéries avant même qu'elles n'atteignent l'intestin.Une formule avec beaucoup d'ingrédients n'est pas toujours une meilleure formule.
Trois options sûres pour la constipation chronique sans dépendance
Lorsque l'alimentation, l'eau, le mouvement et les fibres ne suffisent pas, il existe des alternatives qui peuvent être utilisées de façon chronique sans la tolérance, la déshydratation ni les déséquilibres électrolytiques des laxatifs stimulants.Pour la constipation chronique, la clé est de choisir des options qui ne forcent pas l'intestin à se contracter de force.
Lactulose. C'est un laxatif osmotique dérivé du galactose et du fructose. Il attire l'eau dans l'intestin pour ramollir et augmenter le volume des selles. La dose indiquée dans l'épisode est de 5 à 10 grammes par jour en sirop.
Lactitol. Il agit également par osmose et dérive du lactose, bien qu'il puisse être utilisé par des personnes intolérantes. La posologie est également de 5 à 10 grammes par jour.
Paraffine liquide. C'est une huile minérale qui lubrifie le côlon, comme un suppositoire par voie orale. On peut en prendre une cuillère le matin et une autre le soir. Son inconvénient est qu'elle peut entraîner et réduire l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Ces options peuvent être combinées, par exemple lactulose le matin et paraffine le soir.Et une vérification importante : vérifiez toujours l'étiquette du sirop à la pharmacie pour vous assurer qu'il ne contient ni sucre ni fructose ajouté.
Comment choisir le remède contre la constipation sans vivre d'essais en essais ?
Avant d'acheter un autre produit, revenez au début. Demandez-vous si votre fréquence a vraiment changé, si vous mangez un volume suffisant, quelle quantité d'eau vous buvez, combien vous bougez et à quel moment de votre cycle vous vous trouvez. Vérifiez également s'il y a des symptômes d'hypothyroïdie ou si le stress maintient votre corps en état d'alerte.La plupart du temps, la piste se trouve dans l'un de ces éléments, pas dans un nouveau produit.
Ensuite, choisissez l'outil en fonction du problème. S'il manque du volume, vous avez besoin d'aliments et de fibres. Si les fibres fermentescibles vous ballonnent, le psyllium est plus adapté. Si le contenu est sec, vous avez besoin d'eau. Si le côlon est resté assis toute la journée, vous avez besoin de marcher.Et si la constipation est nouvelle et brutale, ce dont vous avez besoin, c'est d'une évaluation médicale.
Si vous avez besoin d'un soutien continu, privilégiez les options osmotiques ou lubrifiantes, qui ne forcent pas l'intestin. L'objectif n'est pas une selle spectaculaire demain, mais de retrouver un transit intestinal qui se maintienne sans dépendance et sans mettre en péril votre équilibre en liquides et en minéraux.Nous recherchons une régularité stable, pas un effet coup de poing.
Transformer votre santé est une question d'application de la science avec constance, jour après jour.Vous avez entre vos mains les connaissances pour comprendre pourquoi votre intestin a ralenti et choisir des solutions qui l'accompagnent, au lieu de le punir.
Auteur : Dr Isabel Viña Bas
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