HMB

Le HMB, ou bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, est un composé que le corps fabrique à partir de la leucine, l'un des acides aminés essentiels. Il est étudié depuis plus de 25 ans pour son lien avec le renouvellement des protéines musculaires.

Qu'est-ce que le HMB ?

Lorsque le corps métabolise la leucine, seuls environ 5 % sont transformés en HMB. Pour obtenir par l'alimentation les 3 g par jour utilisés dans les études, il faudrait consommer environ 60 g de leucine, une quantité qu'une alimentation normale n'atteint pas.

Dans les compléments, on l'utilise surtout sous forme de sel de calcium (Ca-HMB), la forme la plus utilisée en recherche clinique. En lisant les étiquettes et les études, vérifiez si la dose est exprimée en Ca-HMB ou en HMB, car les chiffres ne sont pas équivalents : dans Muscle Guard, 3,9 g de Ca-HMB (myHMB®) apportent 3 g de HMB.

Comment agit-il ?

• Renouvellement des protéines : le muscle se renouvelle en permanence, fabriquant de nouvelles protéines pendant que d'autres sont dégradées. Dans une étude métabolique chez l'humain, une dose de HMB a augmenté la synthèse des protéines musculaires et réduit leur dégradation dans les heures suivantes (Wilkinson 2013).
• Signaux de synthèse : il active la voie mTOR, l'une des principales voies cellulaires qui déclenchent la production de protéines, de façon similaire à la leucine.
• Dégradation musculaire : il a été décrit comme modérant l'activité du système ubiquitine-protéasome, l'une des voies qu'utilise le muscle pour dégrader les protéines.

Que dit la science ?

Seniors

Une méta-analyse d'essais chez les seniors a montré une meilleure préservation de la masse musculaire avec le HMB qu'avec le placebo (Wu 2015). Les résultats dépendent du contexte : l'âge, l'alimentation, le niveau d'activité et le point de départ influencent tous la réponse.

Périodes d'inactivité

Dans un essai chez des seniors soumis à 10 jours d'alitement, ceux qui prenaient 3 g de Ca-HMB par jour ont perdu moins de masse maigre que le groupe placebo (Deutz 2013). Il s'agit d'une petite étude : le résultat doit être confirmé par des essais plus importants.

Personnes qui pratiquent déjà la musculation

Chez les jeunes qui s'entraînent, une méta-analyse n'a pas trouvé d'améliorations supplémentaires de la force ou de la composition corporelle lorsque le HMB était ajouté à l'entraînement (Jakubowski 2020). Quand le stimulus d'entraînement est fort et régulier, la marge d'amélioration est plus faible.

Dose et mode d'emploi

• La dose la plus utilisée dans les études est de 3 g de HMB par jour, soit environ 38 mg par kg de poids corporel (Wilson 2013).
• Il n'existe pas de preuve solide qu'un moment de la journée soit meilleur qu'un autre : l'important est de le prendre régulièrement.
• Muscle Guard apporte les 3 g de HMB en un seul stick par jour, avec 1 g de taurine et les vitamines D3 et K2.

Sécurité

• Dans les essais cliniques, le HMB a été bien toléré à 3 g par jour, y compris dans des études de longue durée (Nissen 2000).
• Les données sont insuffisantes pendant la grossesse et l'allaitement. Muscle Guard ne doit pas être pris pendant la grossesse.
• Si vous avez une maladie rénale, suivez un traitement médical ou prenez plusieurs médicaments, consultez d'abord votre professionnel de santé.

Questions fréquentes

Le HMB est-il la même chose que la leucine ?

Non. Le HMB est un produit du métabolisme de la leucine. La leucine est un acide aminé qui entre dans la composition des protéines ; le HMB se forme à partir d'elle en petites quantités.

HMB ou créatine ?

Ils n'ont pas le même objectif. La créatine est bien étudiée dans les efforts courts et intenses, tandis que le HMB a surtout été étudié dans la préservation de la masse musculaire dans les situations à risque de perte. On peut les prendre ensemble.

Le HMB remplace-t-il les protéines ?

Non. Les protéines apportent les acides aminés dont le muscle a besoin pour se renouveler ; le HMB, lorsqu'il est utilisé, complète une alimentation suffisamment riche en protéines et l'exercice de musculation. Nous l'expliquons plus en détail dans notre article HMB : ce que c'est, à quoi il sert et quand il peut aider.

Références

1. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911-2923.
2. Wu H, Xia Y, Jiang J, et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015;61(2):168-175.
3. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013;32(5):704-712.
4. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523.
5. Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):6.
6. Nissen S, Sharp RL, Panton L, et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. J Nutr. 2000;130(8):1937-1945.