Fer

Le fer se trouve dans l'organisme principalement dans l'hémoglobine (présente dans les globules rouges) et la myoglobine (dans les muscles), en plus de faire partie de diverses enzymes.

Comment agit-il ?

Transport de l'oxygène

• Permet aux globules rouges de transporter l'oxygène des poumons vers les tissus.

Production d'énergie

• Intervient dans la chaîne respiratoire mitochondriale, essentielle à la génération d'ATP, la « monnaie » énergétique par excellence.

Soutien immunitaire et neurologique

• Il est fondamental pour la bonne fonction du système immunitaire et pour le développement cérébral, particulièrement important chez les enfants et pendant la grossesse.

Propriétés et bienfaits selon la science

Traitement de l'anémie

Une méta-analyse de Tolkien et al. (2015), incluant 43 études sur plus de 6 000 patients, a démontré que la supplémentation orale en fer augmente significativement l'hémoglobine (environ 2 g/dL en 4-12 semaines) et les réserves de ferritine, réduisant l'anémie. Cependant, une fréquence élevée d'effets gastro-intestinaux tels que nausées et constipation a été soulignée.

Performance physique et sportive

Govus en 2015 a étudié des athlètes d'endurance soumis à un entraînement en altitude. Ils ont constaté que des niveaux adéquats de ferritine avant l'entraînement et une supplémentation correcte en fer oral ont aidé à maintenir des paramètres de fer optimaux et à augmenter la masse d'hémoglobine, ce qui a favorisé l'adaptation à l'entraînement en altitude et la performance.

De plus, Woods et al. (2014) ont démontré que la supplémentation intraveineuse en fer pendant quatre semaines a réduit la perception de fatigue et amélioré l'humeur chez les coureurs de fond, soulignant le potentiel du fer pour améliorer le bien-être subjectif et la récupération.

Réduction de la fatigue

Favrat et al. en 2014 ont mené un essai sur 198 femmes présentant de faibles niveaux de ferritine (<50 ng/mL) mais sans anémie. La supplémentation avec 80 mg/jour de fer élémentaire pendant 12 semaines a significativement diminué la sensation de fatigue et amélioré la qualité de vie dans les activités quotidiennes.

Santé pendant la grossesse

Peña-Rosas et al. (2015), dans une méta-analyse portant sur plus de 43 000 femmes, ont confirmé que la supplémentation quotidienne en fer pendant la grossesse réduit le risque d'anémie maternelle et néonatale, et améliore le poids à la naissance. Les auteurs recommandent la supplémentation de routine dans cette population comme stratégie préventive.

Conseils pratiques :

• Prendre à jeun ou avec de la vitamine C pour améliorer l'absorption.
• Éviter de le prendre avec du café, du thé, des produits laitiers ou des aliments riches en calcium, car ils réduisent sa biodisponibilité.

Conclusions

Le fer est essentiel au transport de l'oxygène, à la production d'énergie et au fonctionnement du système immunitaire et neurologique.

Les preuves scientifiques soutiennent son utilisation pour corriger l'anémie, réduire la fatigue et améliorer la performance physique, en particulier chez les athlètes et pendant la grossesse.

Mais attention, la consommation doit être individualisée et contrôlée pour éviter les effets indésirables et garantir sa sécurité.