Protéines : de quelle quantité avez-vous besoin, comment les choisir et pourquoi elles sont essentielles pour maintenir la masse musculaire

Bonjour, je suis le Dr Isabel Viña Bas, médecin et directrice scientifique d'IVB Wellness Lab.

On parle de plus en plus des protéines. On en trouve dans les shakes, les barres, les yaourts, les pains et toutes sortes d'aliments enrichis. Il est donc tout à fait normal que des questions se posent : Avons-nous vraiment besoin d'autant de protéines ? Que se passe-t-il lorsque nous en consommons ? Toutes les protéines que nous ingérons vont-elles dans les muscles ? Toutes les protéines se valent-elles ? De quelle quantité avons-nous besoin selon notre âge ou notre niveau d'activité ?

Para responder a estas preguntas, en este episodio me acompaña el Dr. Juan Viña, médico, catedrático de Bioquímica y Biología Molecular y, además, experto en metabolismo de las proteínas.

Et il y a une idée qui sera présente tout au long de la conversation : les protéines sont bien plus que du muscle.

Notre organisme a besoin de protéines pour entretenir les tissus, produire des enzymes, fabriquer des hormones, participer aux voies métaboliques et assurer de nombreuses autres fonctions essentielles à la vie.

Por eso, cuando hablamos de proteína, tenemos que dejar de pensar únicamente en ganar masa muscular y empezar a entenderla desde una perspectiva mucho más amplia.

Que fait notre corps avec les protéines que nous mangeons ?

Lorsque nous ingérons un aliment qui contient des protéines, notre organisme n'utilise pas directement cette protéine telle que nous l'avons consommée.

Il doit d'abord la digérer.

Les protéines sont formées de chaînes d'acides aminés et, lors de la digestion, ces structures se décomposent en unités plus petites. Les acides aminés sont absorbés dans l'intestin, passent dans le sang et, à partir de là, peuvent atteindre les différents tissus de l'organisme.

Et nous trouvons ici l'une des premières idées importantes :

la protéine que vous consommez ne va pas directement au muscle.

Les acides aminés sont distribués dans tout l'organisme et sont utilisés pour fabriquer différents types de protéines.

Par exemple, elles peuvent être utilisées pour produire :

• Protéines structurales.

• Enzymes.

• Protéines liées à la défense.

• Hormones.

• Protéines nécessaires aux différentes voies métaboliques.

Le muscle est l'un de ces tissus, mais ce n'est pas le seul.

Pourquoi le muscle a-t-il besoin de protéines ?

Le muscle a besoin d'acides aminés pour fabriquer les protéines qui composent ses structures.

Mais il a également besoin de protéines pour que le muscle lui-même puisse fonctionner correctement.

Au sein du tissu musculaire, il existe différentes voies métaboliques et enzymes qui permettent la réalisation de processus tels que la production et l'utilisation d'énergie, le stockage du glycogène ou la contraction musculaire.

Par conséquent, lorsque nous parlons de protéines et de muscles, nous devons penser à deux concepts différents :

Les protéines servent à développer le muscle, mais aussi à lui permettre de fonctionner.

Y esto es especialmente importante a medida que envejecemos.

Car l'objectif de maintenir une bonne masse musculaire n'est pas seulement d'avoir plus de muscles.

C'est faire en sorte que le muscle reste fonctionnel.

Qu'elle nous permette de marcher, de nous lever d'une chaise, de monter des escaliers, de porter des sacs, de maintenir notre indépendance et de lutter contre la fragilité.

Por eso, cuidar el músculo es importante durante toda la vida.

Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les muscles

Quand on pense aux protéines, la première chose qui nous vient à l'esprit est probablement le muscle.

Mais les protéines sont pratiquement partout.

Par exemple, de nombreuses hormones sont des protéines.

Parmi elles, on retrouve la insuline, la prolactina, la hormona de crecimiento y diferentes hormonas relacionadas con el funcionamiento del eje reproductivo, como la FSH y la LH.

Les enzymes sont également des protéines et sont essentielles au déroulement des différentes réactions chimiques qui permettent à notre organisme de fonctionner.

Par conséquent, lorsque nous ingérons des protéines, nous ne fournissons pas simplement du « matériel pour construire du muscle ».

Nous fournissons les acides aminés dont notre organisme a besoin pour fabriquer ses propres protéines.

El músculo tiene una importancia especial porque es un tejido muy activo y porque su mantenimiento está directamente relacionado con nuestra movilidad y nuestra independencia, pero metabólicamente hablando, no es el único tejido que necesita proteínas.

Où va la protéine que nous mangeons ?

Une fois les protéines digérées et les acides aminés absorbés, ces derniers arrivent par la circulation portale au foie.

Et nous trouvons ici une pièce fondamentale.

Le foie est le premier grand organe à recevoir ces acides aminés en provenance de l'intestin et en utilise une partie importante pour ses propres fonctions.

Entre autres, le foie utilise les acides aminés pour fabriquer des protéines structurelles et des protéines qu'il libère ensuite dans le sang, comme l' albumine.

Pero no todos los aminoácidos se quedan en el hígado.

Une partie continue vers la circulation générale et peut atteindre d'autres tissus comme le cerveau, les reins, le cœur ou les muscles.

C'est pourquoi, lorsque nous ingérons des protéines, il se produit une répartition des acides aminés entre les différents tissus.

Et cela nous aide également à comprendre pourquoi la santé hépatique est si importante lorsque nous parlons du métabolisme des protéines.

Pourquoi le foie est-il si important pour métaboliser les protéines ?

Les acides aminés ont une structure qui contient du carbone et de l'azote.

Lorsque nous ingérons más d'acides aminés que ce dont nous avons besoin pour fabriquer des protéines, notre organisme doit les métaboliser.

El groupe aminé se transforme en urée, un processus qui se produit dans le foie, puis l'urée est ensuite éliminée par l'urine.

D'autre part, la structure carbonée des acides aminés peut s'oxyders ou se transformer en d'autres produits métaboliques.

Dans certaines circonstances, il peut même contribuer à la formation de lipides.

C'est pourquoi le foie joue un rôle fondamental dans le métabolisme des acides aminés.

Et cela est particulièrement intéressant lorsque l'on parle de personnes présentant des troubles métaboliques ou une accumulation de graisse hépatique.

L'exercice permet-il d'acheminer plus de protéines jusqu'au muscle ?

Voici l'un des concepts les plus intéressants de l'épisode.

Les acides aminés sont distribués dans l'organisme, mais L'exercice peut favoriser l'acheminement d'une plus grande quantité vers le muscle.

Et pourquoi ?

Par plusieurs mécanismes.

D'une part, l'insuline favorise la captation musculaire de certains acides aminés, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée.

D'autre part, l'exercice lui-même favorise le transport de ces acides aminés vers le muscle.

Mais il existe un autre mécanisme très simple que l'on oublie souvent :

l'exercice augmente le flux sanguin vers le muscle.

Si el torrente sanguíneo contiene una concentración determinada de un aminoácido y aumenta el flujo sanguíneo hacia el tejido muscular, llegará una mayor cantidad de ese aminoácido al músculo.

C'est pourquoi, si nous voulons favoriser l'utilisation des acides aminés que nous ingérons pour maintenir et développer notre masse musculaire, cette association a tout son sens :

suffisamment de protéines + entraînement de force.

Il ne s'agit pas seulement de manger plus de protéines.

Il faut également fournir au muscle le stimulus dont il a besoin.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ?

C'est probablement l'une des questions qui suscite le plus de doutes.

0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pero aquí es importante hacer una distinción:

0,8 g/kg ne signifie pas nécessairement qu'il s'agisse de la quantité optimale pour tout le monde.

Il s'agit d'une référence minimale établie dans un contexte donné et pour des conditions déterminées.

Et les besoins d'une personne ne sont pas les mêmes que ceux d'une autre.

Il n'a pas besoin de la même chose :

• Une personne plus jeune qu'une personne âgée.

• Une personne sédentaire qu'une personne qui s'entraîne.

• Une personne en bonne santé qu'une personne malade.

• Une personne qui maintient son poids qu'une personne qui en perd.

• Une personne de 30 ans qu'une personne de 80 ans.

L'être humain est hétérogène.

C'est pourquoi nous ne pouvons pas prendre un chiffre unique et l'appliquer de manière identique à l'ensemble de la population.

¿De dónde salió la recomendación de 0,8 g/kg?

Ce chiffre s'inscrit en outre dans un contexte historique intéressant.

Les premières recommandations ont été établies il y a plusieurs décennies, à une époque où les circonstances sociales et sanitaires étaient très différentes.

Pendant la Seconde Guerre mondiale, par exemple, il existait une préoccupation évidente quant à la détermination de la quantité minimale de protéine qui pouvait être garantie dans certaines circonstances.

Au fil des ans, la recherche a évolué et il en a été de même pour les méthodes utilisées pour étudier les besoins en protéines.

Hoy disponemos de más conocimientos sobre las diferencias entre personas, el envejecimiento, el ejercicio físico, la enfermedad y la composición de las proteínas.

C'est pourquoi le chiffre de 0,8 g/kg peut être insuffisant pour de nombreuses personnes.

1,1-1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en tenant toujours compte de la qualité de la protéine et des caractéristiques individuelles.

Chez certaines personnes, en particulier lors d'une activité physique, les besoins peuvent être plus élevés.

Les personnes âgées ont-elles besoin de plus de protéines ?

L'âge est l'un des facteurs que nous devons le plus prendre en compte.

Avec les années, ce que l'on appelle résistance anabolique.

Cela signifie que le muscle peut moins bien répondre à une quantité donnée d'acides aminés et à l'stimulus de l'exercice.

Une personne de 70 ans peut ingérer exactement la même quantité de protéines qu'une personne de 25 ans et, pourtant, obtenir une réponse musculaire différente.

Cela se produit parce que l'organisme change avec l'âge.

L'absorption de certains nutriments peut être moins efficace, des maladies peuvent coexister, la consommation de médicaments peut augmenter et, surtout, l'activité physique peut diminuer.

C'est pourquoi maintenir un apport adéquat en protéines et l'associer à des exercices de renforcement musculaire devient encore plus important à mesure que nous vieillissons.

L'objectif n'est pas simplement de vivre plus longtemps.

C'est arriver à ces années en conservant notre autonomie et notre capacité fonctionnelle.

Qu'est-ce que la résistance anabolique ?

La résistance anabolique peut être comprise comme une sensibilité réduite du muscle aux acides aminés et à la stimulation nécessaire pour construire et maintenir les protéines musculaires.

Elle peut apparaître avec l'âge, mais n'est pas exclusive au vieillissement.

Peut également être lié à :

• immobilité

• Maladie.

• Inflammation.

• Manque d'exercice.

• Troubles métaboliques.

Et c'est ici que nous découvrons un principe fondamental de la biologie :

pour qu'il y ait une réponse, il doit y avoir un stimulus adéquat.

Consommer des protéines fournit les acides aminés nécessaires, mais en l'absence d'une stimulation musculaire suffisante, la réponse ne sera pas la même.

C'est pourquoi une personne qui reste immobilisée pendant une période prolongée peut perdre de la masse musculaire, même si elle continue d'apporter des protéines.

Quel est le lien entre la résistance à l'insuline et le muscle ?

La résistance à l'insuline peut également influer sur la réponse du muscle aux protéines.

Parmi les acides aminés particulièrement importants pour les muscles, on retrouve les acides aminés à chaîne ramifiée, tels que :

• Leucine.

• Isoleucine.

• Valina.

Pour que ces acides aminés puissent pénétrer dans le muscle, il existe un lien avec la signalisation de l'insuline.

Si une personne présente une résistance périphérique à l'insuline, le muscle peut moins bien répondre et capter de manière moins efficace certains acides aminés.

Cela ajoute une autre pièce au concept de résistance anabolique.

Et c'est ici qu'apparaît une relation intéressante entre métabolisme, composition corporelle et masse musculaire.

Comment pouvons-nous améliorer la sensibilité à l'insuline ?

L'un des outils principaux est à nouveau le exercice physique.

Prendre de la masse musculaire peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline tout en favorisant une meilleure utilisation des nutriments.

L'alimentation joue également un rôle important.

Parmi les stratégies mentionnées dans l'épisode, on retrouve l'augmentation de la consommation de fibre, ce qui peut contribuer à améliorer certains paramètres métaboliques et à réduire l'inflammation.

Certains compléments pouvant être utilisés comme soutien dans certains contextes sont également mentionnés, notamment :

• Berbérine.

• Coenzyme Q10.

• Lycopène.

• Silymarine.

• Gymnema sylvestre.

• Mio-inositol.

Pero una vez más, los complementos no sustituyen a las dos bases principales:

mouvement et alimentation adaptée.

Combien de protéines pouvons-nous absorber en un repas ?

Il existe une idée reçue très répandue selon laquelle notre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de protéines par repas.

il n'existe pas de limite simple à partir de laquelle l'organisme cesse d'absorber les protéines ingérées.

Notre intestin dispose de nombreux transporteurs d'acides aminés et de différents mécanismes d'absorption.

Por tanto, no debemos pensar que si ingerimos más de una determinada cantidad en una comida, el resto simplemente "se pierde".

Ce qui se passe après l'absorption est différent.

Une fois que notre organisme dispose de plus d'acides aminés qu'il n'en a besoin pour fabriquer des protéines, ceux-ci peuvent être métabolisés.

Le groupe aminé est transformé en urée dans le foie et éliminé par l'urine, tandis que le squelette carboné peut suivre différentes voies métaboliques.

absorber une protéine ne signifie pas nécessairement utiliser toute cette protéine pour fabriquer du muscle.

Ce sont des processus différents.

Toutes les protéines se valent-elles ?

Non.

Et nous devons introduire ici un autre concept fondamental : la qualité de la protéine.

Pour évaluer la qualité d'une protéine, il ne suffit pas de savoir combien de grammes elle contient.

Nous devons également savoir :

• Quelle quantité d'acides aminés essentiels apporte-t-il.

• Quelle partie de cette protéine nous pouvons digérer.

• Quelle quantité de ces acides aminés pouvons-nous absorber et utiliser.

DIAAS, qui prend en compte la composition en acides aminés essentiels ainsi que la digestibilité et la biodisponibilité des acides aminés.

Cela permet de faire une évaluation plus complète que de simplement regarder le nombre de grammes de protéines affiché sur une étiquette.

Quels aliments contiennent des protéines de la plus haute qualité ?

Nous pouvons trouver des protéines de bonne qualité aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale.

Parmi les exemples abordés dans cet épisode, on retrouve :

• Lait.

• Œuf.

• Viande.

• Poisson.

• Soja.

• Quinoa.

• Sarrasin.

• Tofu

• Lupin.

• Guisante.

Nous trouvons également des isolats de protéines d'une qualité protéique élevée, tels que les isolats de lactosérum, de lait ou de soja.

Et c'est important, car cela démonte une autre idée reçue :

il n'est pas nécessaire de consommer des aliments d'origine animale pour obtenir des protéines de bonne qualité.

Il existe des sources végétales ayant une bonne composition en acides aminés et, de plus, nous pouvons combiner différents aliments pour améliorer le profil global en acides aminés de notre alimentation.

Qu'est-ce que la complémentarité des protéines ?

Les différentes protéines végétales peuvent présenter des quantités différentes de certains acides aminés.

Mais cela ne signifie pas qu'une alimentation végétale ne puisse pas fournir tous les acides aminés essentiels.

complementarité.

Si una proteína tiene una cantidad menor de un determinado aminoácido, podemos combinarla con otra proteína que aporte una cantidad mayor.

Por ejemplo, podemos combinar a lo largo del día diferentes alimentos como:

• Céréales.

• Légumes secs.

• Œufs.

• Soja.

• Petits pois.

• Fruits secs et graines.

Il n'est pas nécessaire que chaque repas soit mathématiquement parfait.

L'important est la alimentation dans son ensemble.

C'est pourquoi, lorsque l'on évalue la qualité des protéines, il faut également examiner l'ensemble des aliments qu'une personne consomme au cours de la journée.

Quel est le rôle de la leucine dans le muscle ?

Parmi les acides aminés essentiels, la leucine

Avec l'isoleucine et la valine, elle fait partie des acides aminés à chaîne ramifiée.

La leucine est particulièrement importante car elle participe aux signaux liés à la synthèse des protéines musculaires.

Pero esto no significa que podamos reducir la nutrición muscular a la leucina.

Pour fabriquer une protéine, nous avons besoin de tous les acides aminés nécessaires.

La leucine peut agir comme un signal important, mais l'organisme a besoin de disposer du reste des acides aminés essentiels pour compléter la synthèse protéique.

C'est pourquoi une protéine complète et de bonne qualité a tout son sens dans le cadre d'une stratégie visant à maintenir la masse musculaire.

Que se passe-t-il lorsque nous sommes malades ou immobilisés ?

Pendant une maladie, une période d'immobilité ou un processus inflammatoire important, maintenir la masse musculaire peut s'avérer particulièrement difficile.

L'organisme peut augmenter la dégradation des protéines musculaires et diminuer la capacité à synthétiser de nouvelles protéines.

Dans ces situations, en plus d'essayer de maintenir un apport suffisant en protéines et de faire de l'exercice lorsque cela est possible, il peut être judicieux de recourir à certains compléments.

L'un de ceux qui se distingue particulièrement dans l'épisode est le HMB.

Qu'est-ce que le HMB et à quoi peut-il servir ?

L'HMB est un métabolite dérivé de la leucine.

Il se produit naturellement dans notre organisme, bien qu'en très petites quantités.

Son principal intérêt dans ce contexte est qu'il peut aider à réduire la dégradation des protéines musculaires, un processus connu sous le nom de protéolyse.

Cela peut s'avérer particulièrement intéressant dans les situations où le muscle est exposé à un risque accru de perte, telles que :

• Fragilité.

• Immobilité.

• Maladie.

• Procesos inflamatorios importantes.

Cela ne signifie pas que le HMB remplace les protéines ou l'exercice.

En fait, l'ordre des priorités devrait rester :

suffisamment de protéines + entraînement de force + éviter l'immobilité.

Le HMB peut être utilisé en appoint lorsque ces outils ne suffisent pas ou dans des situations particulières où le maintien de la masse musculaire s'avère particulièrement difficile.

Le collagène peut-il remplacer une protéine complète ?

Le collagène est une protéine très importante.

En fait, c'est la proteína más abundante del organismo

Il est fondamental pour les tissus tels que la peau, les tendons et les ligaments.

Pero aquí tenemos que diferenciar dos conceptos.

C'est une chose que le collagène soit une protéine importante pour notre organisme, et c'en est une tout autre qu'il soit une bonne source de protéines alimentaires complètes.

Le collagène possède une composition en acides aminés différente et présente des quantités très faibles, voire une absence totale, de certains acides aminés essentiels, comme le tryptophane. De plus, il contient peu de leucine et de métionine.

C'est pourquoi, le collagène ne doit pas être utilisé comme substitut d'une protéine complète.

Nous pouvons utiliser des peptides de collagène pour d'autres raisons, car il existe des preuves concernant certains paramètres liés à la peau, aux tendons ou aux ligaments.

Pero esto no significa que pueda sustituir a alimentos como el huevo, el pescado, la carne, la soja o una proteína aislada cuando nuestro objetivo es cubrir las necesidades generales de proteína.

Ce sont des objectifs différents.

Protéines et muscles : que devrions-nous retenir ?

Après avoir parlé de digestion, d'absorption, de qualité protéique, d'âge, d'exercice, de résistance anabolique et de métabolisme, nous pouvons retenir plusieurs idées.

D'abord : les protéines ne servent pas uniquement à développer la masse musculaire.

Les acides aminés que nous obtenons par l'alimentation sont utilisés pour fabriquer des protéines structurales, des enzymes, des hormones et de nombreuses autres molécules nécessaires au fonctionnement de l'organisme.

Deuxième : La quantité compte, mais la qualité aussi.

Nous ne devons pas seulement regarder combien de grammes de protéines contient un aliment. Nous devons également évaluer ses acides aminés essentiels, sa digestibilité et sa biodisponibilité.

Troisièmement : les besoins en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde.

L'âge, l'exercice, l'état de santé, la mobilité et le contexte métabolique peuvent modifier nos besoins.

Fourth: l'exercice de force est fondamental.

Manger des protéines ne suffit pas si nous voulons maintenir notre masse musculaire. Le muscle a besoin d'un stimulus approprié pour réagir.

Quinto: avec l'âge, une résistance anabolique peut apparaître.

Por eso, mantener una buena ingesta de proteína y realizar ejercicio de fuerza se vuelve todavía más importante a medida que envejecemos.

Et, enfin, le collagène ne remplace pas une protéine complète.

Cela peut présenter un intérêt pour certains tissus et des objectifs précis, mais il ne faut pas confondre ses propriétés spécifiques avec sa capacité à couvrir les besoins généraux en protéines.

Car, au final, lorsqu'il s'agit de nutrition et de santé musculaire, il n'existe pas une variable unique qui explique tout.

La quantité de protéines compte. La qualité compte. L'exercice compte. L'âge compte. L'état métabolique compte. Le repos et le style de vie aussi.

La santé, une fois de plus, ne fonctionne pas par pièces isolées.

Transformez votre santé est une question d'application de la science avec persévérance, jour après jour.

J'espère que vous aimerez :)

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