Vitamina D baja: causas, síntomas y qué hacer

Sentirse cansado con frecuencia, notar dolores musculares más intensos de lo habitual o tener la sensación de que falta energía incluso descansando bien son situaciones bastante comunes hoy en día. Pero este tipo de síntomas pueden deberse a causas diversas. A estrés, sueño, ansiedad, alimentación, sedentarismo… y también a niveles bajos de vitamina D.

De hecho, muchas personas descubren que tienen la vitamina D baja casi por casualidad, después de una analítica rutinaria y no porque sospechen un déficit concreto.

En los últimos años, la vitamina D se ha convertido en uno de los parámetros más revisados en medicina. Y al mismo tiempo, también en uno de los nutrientes sobre los que más información se publica. 

Aunque solemos asociarla sólo con los huesos, la vitamina D también participa en procesos relacionados con la función muscular y el metabolismo del calcio. Además, sus niveles pueden variar mucho dependiendo de distintos factores.

En este artículo vamos a ver qué significa realmente tener la vitamina D baja, cuáles son las causas más frecuentes, qué síntomas pueden aparecer y qué dice la evidencia científica sobre la forma más óptima para recuperar niveles adecuados.

¿Qué significa tener la vitamina D baja?

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D puede producirse en la propia piel cuando recibimos suficiente radiación solar. Cuando la piel recibe suficiente radiación UVB (la parte de la luz solar que permite fabricar vitamina D) se inicia un proceso que termina generando vitamina D3. Después, esa vitamina pasa por diferentes transformaciones en hígado y riñón hasta convertirse en la forma que normalmente aparece en las analíticas: la 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.

Es en este punto donde suele empezar la confusión. Porque, aunque muchas personas escuchan frases como “tengo la vitamina D baja”, la realidad es que no existe un consenso sobre cuál es el nivel ideal para todo el mundo.

Valores normales y cuándo preocuparse 

Así, en 2011, Sai y colaboradores analizaron la relación entre vitamina D, salud ósea y una hormona llamada parathormona o PTH. Esta hormona ayuda a mantener estable el calcio en sangre. Observaron que algunos marcadores relacionados con el hueso empezaban a alterarse especialmente por debajo de aproximadamente 20 ng/mL. Por eso, muchos consensos siguen considerando niveles por debajo de 20 ng/mL como déficit, mientras que cifras entre 20 y 30 ng/mL suelen interpretarse como insuficiencia.

Ahora bien, esto no significa que una persona con 28 ng/mL esté “enferma” ni que alguien con 19 ng/mL vaya a desarrollar síntomas graves automáticamente, ya que hay personas con niveles relativamente bajos que se encuentran perfectamente y otras que sí notan síntomas con valores parecidos.

Por eso, interpretar una analítica siempre requiere mirar el conjunto:

• síntomas,

• exposición solar,

• dieta,

• composición corporal,

• contexto clínico.

Causas más comunes de déficit de vitamina D

Falta de exposición solar

Cuando se habla de vitamina D, mucha gente piensa automáticamente “sal más al sol”. Sin embargo, no basta simplemente con esto. Lo importante es que llegue suficiente radiación UVB a la piel, y eso cambia mucho dependiendo de factores como la época del año, la hora del día, la latitud, la contaminación, la ropa, y el tiempo real de exposición.

Uno de los trabajos clásicos más importantes sobre este tema fue el de Webb, y su equipo en 1988. Los investigadores observaron que en Boston, situado aproximadamente a 42º de latitud norte, durante los meses de invierno prácticamente no se producía síntesis efectiva de vitamina D3 en la piel.  

Y cuanto más al norte se encontraba la población, más largo era ese “invierno de vitamina D”.  Por otro lado, en Edmonton, Canadá, la síntesis prácticamente desaparecía entre octubre y marzo.  

Esto ayuda a entender algo que muchas personas no saben, que puedes vivir en un país soleado y aun así tener la vitamina D baja. Porque en la práctica influyen los horarios, el trabajo en interiores, el tiempo real al aire libre y la superficie de piel realmente expuesta.

¿Por qué puedo tener la vitamina D baja aunque tome el sol?

Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes, y normalmente ocurre porque “tomar el sol” no siempre significa producir suficiente vitamina D.

Por ejemplo, muchas personas salen temprano o al final de la tarde, cuando la radiación UVB es mucho menor. Además, el cristal bloquea gran parte de la UVB, el protector solar reduce parte de la síntesis y en invierno la producción puede caer mucho.

A eso se suma que no todo el mundo responde igual. La edad, la pigmentación de la piel o la composición corporal pueden hacer que dos personas que aparentemente “toman el mismo sol” tengan niveles completamente distintos.

Piel oscura y síntesis cutánea

La melanina, que es el pigmento que da color a la piel, también actúa como una especie de protección natural frente a la radiación solar.

Ahora bien, esa protección también reduce parte de la radiación UVB necesaria para producir vitamina D. Por eso, personas con piel más oscura suelen necesitar más tiempo de exposición solar para generar cantidades similares.

Obesidad y composición corporal

Aquí aparece otro factor importante: la composición corporal. La vitamina D es una vitamina que el cuerpo almacena principalmente en el tejido graso, y eso ayuda a explicar por qué las personas con obesidad presentan con más frecuencia niveles bajos.

En el año 2000, Wortsman y su equipo observaron que personas con obesidad tenían menor disponibilidad circulante de vitamina D tras exposición UV o toma de complementos.

Bajo este marco, una de las hipótesis principales que se barajan, es que parte de esa vitamina D queda retenida en el tejido adiposo, reduciendo la cantidad que circula en sangre.

Dieta pobre en vitamina D

Otro factor a tener en cuenta y bastante habitual, incluso llevando una alimentación relativamente buena, es que muchas veces es difícil alcanzar niveles altos de vitamina D solo mediante la dieta.

Esto suele suceder porque muchas personas consumen poco pescado azul o siguen patrones alimentarios donde las fuentes de vitamina D son escasas. Por eso, en la práctica, la alimentación por sí sola muchas veces no compensa una baja exposición solar.

Problemas de absorción intestinal

La vitamina D necesita absorberse junto a las grasas de la dieta. Por este motivo, algunos problemas digestivos pueden dificultar mantener niveles adecuados. Esto puede ocurrir, por ejemplo, en enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica o algunos trastornos pancreáticos y hepáticos.

Aquí muchas veces no es que la persona “tome poca vitamina D”, sino que el cuerpo no la aprovecha correctamente.

Síntomas de vitamina D baja (en mujeres y hombres)

Uno de los mayores problemas con la vitamina D es que sus síntomas suelen ser muy inespecíficos. Por ejemplo, muchas personas no notan absolutamente nada, mientras que otras describen cansancio, dolores musculares, sensación de debilidad o molestias difíciles de explicar.

Precisamente por eso es importante no caer en el error de atribuir cualquier síntoma automáticamente a la vitamina D.

Fatiga y cansancio

La fatiga es probablemente uno de los síntomas más comentados cuando aparece un déficit de vitamina D.

En 2016, Nowak y colaboradores realizaron un ensayo clínico doble ciego en personas con fatiga y niveles bajos de vitamina D. Tras complementar con vitamina D3, el grupo intervención mostró una mejora significativamente mayor en la percepción subjetiva de fatiga frente a placebo.  

Ahora bien, esto no significa que toda fatiga se explique por vitamina D baja. El cansancio puede tener muchísimas causas distintas. Sueño, estrés, ansiedad, anemia, problemas hormonales, exceso de trabajo o simplemente falta de descanso pueden generar síntomas muy parecidos. Lo que sí sugieren algunos estudios es que, cuando existe un déficit real, corregirlo puede ayudar a mejorar síntomas en determinadas personas.

Dolores musculares y óseos

Los dolores musculoesqueléticos también aparecen frecuentemente asociados a déficits importantes.

En 2003, Plotnikoff y Quigley observaron una prevalencia muy alta de hipovitaminosis D en pacientes con dolor musculoesquelético persistente e inespecífico. Muchos de esos pacientes llevaban tiempo con molestias crónicas sin que previamente se hubiera valorado el estado de vitamina D.

Esto ayuda a entender por qué algunas personas describen dolor difuso, sensación de rigidez, molestias musculares o mayor sensibilidad física cuando los niveles son muy bajos.

Debilidad muscular y sensación de menor rendimiento

La vitamina D también participa en procesos relacionados con función muscular. Precisamente por este motivo, algunas personas con déficits importantes describen piernas más pesadas, sensación de menor fuerza, peor recuperación o menor rendimiento físico.

La evidencia no es igual de sólida en todas las poblaciones, pero sí existe cierta relación entre déficits importantes y peor función muscular, especialmente en adultos mayores.

Cambios en el estado de ánimo

La relación entre vitamina D y estado de ánimo sigue siendo bastante debatida. Existen estudios que encuentran asociaciones entre niveles bajos y síntomas depresivos, pero la evidencia sigue siendo muy heterogénea.

En otras palabras: tener la vitamina D baja no significa automáticamente que esa sea la causa de un problema emocional o psicológico.

Parathormona alta y vitamina D baja: ¿qué relación hay?

Cuando la vitamina D baja demasiado, el cuerpo puede absorber peor el calcio de los alimentos. Y aquí entra en juego una hormona importante: la parathormona, también llamada PTH.

La PTH, como hemos dicho anteriormente, es una hormona cuya función principal es mantener estable el calcio en sangre. Cuando el organismo detecta que el calcio disponible puede ser insuficiente, aumenta la liberación de esta hormona para intentar compensarlo.

El problema es que, si esa situación se mantiene durante mucho tiempo, el cuerpo puede empezar a utilizar parte del calcio almacenado en el hueso para mantener normales los niveles en sangre. Por eso, déficits importantes de vitamina D pueden asociarse con pérdida de masa ósea y alteraciones del metabolismo mineral.

En el estudio anteriormente citado de Sai y colaboradores, observaron precisamente una relación inversa clara entre vitamina D y PTH, aunque también señalaron que los umbrales exactos variaban bastante entre estudios.  

¿Qué pasa si tienes la vitamina D muy baja?

Cuando el déficit es leve, muchas personas ni siquiera presentan síntomas claros. Los problemas importantes suelen aparecer sobre todo en déficits severos y mantenidos durante bastante tiempo.

En esas situaciones pueden aparecer dolor óseo, debilidad muscular, molestias musculoesqueléticas persistentes y alteraciones del metabolismo del calcio.

En algunos casos puede aparecer osteomalacia, es decir, el hueso pierde parte de su correcta mineralización y se vuelve más frágil, lo que puede traducirse en dolor difuso, molestias al moverse, sensación de debilidad o más facilidad para sufrir fracturas. Además, cuando la vitamina D permanece muy baja durante mucho tiempo, el aumento mantenido de PTH también puede favorecer pérdida de masa ósea.

Cómo subir la vitamina D: hábitos y complementos

Exposición solar responsable

La exposición solar sigue siendo una de las principales vías para mantener niveles adecuados de vitamina D. Dicho esto y como he mencionado con anterioridad, factores como la estación del año, la latitud, el tipo de piel, la cantidad de superficie expuesta y el horario, modifican notablemente la producción real.

El trabajo clásico de Webb y colaboradores mostró precisamente que durante determinados meses del año la síntesis cutánea puede ser prácticamente inexistente en algunas zonas geográficas. Por eso, no siempre basta con “salir un rato”.

Alimentos ricos en vitamina D

Las mejores fuentes dietéticas suelen ser pescados grasos como salmón, sardina, caballa o arenque, además de yema de huevo y algunos alimentos enriquecidos. Aun así, muchas personas tienen difícil cubrir requerimientos elevados solo mediante alimentación.

Complementos de vitamina D3

Cuando existe déficit confirmado o riesgo elevado, complementar puede ser una herramienta útil.

La evidencia suele mostrar que la vitamina D3 aumenta los niveles séricos de forma más eficaz que la vitamina D2. Además, algunos detalles prácticos también parecen importantes. Mulligan y Licata en 2010 observaron que tomar vitamina D junto a la comida principal aumentaba significativamente los niveles circulantes de 25(OH)D.  Por eso, normalmente tiene más sentido tomarla junto a comidas que contengan algo de grasa.

También conviene entender que no todas las personas responden igual. Factores como obesidad, absorción intestinal, adherencia o niveles iniciales pueden modificar mucho la velocidad a la que sube la vitamina D.

¿Tiene sentido combinar vitamina D con K2 o magnesio?

La vitamina D forma parte de rutas metabólicas donde también intervienen otros nutrientes, entre ellos el magnesio. Además, algunas formulaciones combinan vitamina D3 con vitamina K2 por su relación con el metabolismo del calcio.

Aun así, conviene evitar mensajes simplistas del tipo “todo el mundo necesita vitamina K2”. La necesidad real depende del contexto individual, la dieta y el tipo de complementos utilizados.

Errores frecuentes al complementar con vitamina D

Uno de los errores más habituales es asumir que “más vitamina D siempre es mejor”. 

Por ejemplo, en 2010, Sanders y colaboradores observaron que una megadosis anual de 500.000 UI de vitamina D aumentaba el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores. Esto no significa que complementar vitamina D sea peligroso, sino que dosis extremadamente altas y mal planteadas no siempre son beneficiosas.

También es frecuente tomar complementos sin analíticas, utilizar dosis excesivas durante meses o asumir que cualquier síntoma mejora aumentando vitamina D.

En definitiva, entiende tus niveles para cuidarte mejor

Cuando existe un déficit real y mantenido en el tiempo, sí puede influir en la salud ósea, la función muscular y en cómo nos sentimos.

Factores como la exposición solar, el trabajo en interiores, la época del año, la composición corporal o algunos trastornos digestivos pueden hacer que muchas personas presenten niveles bajos sin darse cuenta. Por eso, más que obsesionarnos con una cifra concreta, lo más útil es valorar el contexto completo: síntomas, hábitos, analíticas y situación individual.

Cuando existe una necesidad real de complementar, Vitamina D3K2 de IVB puede ser la opción para acompañar el mantenimiento de niveles adecuados, combinando vitamina D3 con vitamina K2, dos nutrientes implicados en el metabolismo del calcio y el mantenimiento de la salud ósea. Con opción en cápsulas o en spray para adaptar la toma a tus necesidades. 

La clave está en hacerlo con criterio: revisar niveles, valorar el contexto y elegir una pauta adecuada según cada caso.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuáles son los síntomas más frecuentes de vitamina D baja?

Los más habituales suelen ser fatiga, dolores musculares, debilidad y molestias óseas, aunque muchas personas no presentan síntomas claros.

¿Qué nivel de vitamina D se considera bajo?

Generalmente se considera déficit por debajo de 20 ng/mL de 25(OH)D.

¿Puede la vitamina D baja causar cansancio?

Puede contribuir en algunos casos, especialmente cuando existe déficit real, aunque la fatiga tiene muchas otras causas posibles.

¿Qué alimentos tienen más vitamina D?

Los alimentos con más vitamina D suelen ser pescados grasos, yema de huevo e hígado.

¿Se puede tener vitamina D baja aunque tome el sol?

Sí. La latitud, la estación, la ropa, el protector solar, el horario y el tiempo real de exposición influyen bastante.

¿Cuánto tiempo tarda en subir la vitamina D?

Depende de la dosis utilizada, los niveles iniciales, la exposición solar y la absorción individual. Habitualmente se reevalúa tras varias semanas o meses.

¿Es mejor vitamina D2 o D3?

La evidencia suele mostrar que la vitamina D3 aumenta los niveles séricos de forma más eficaz.

¿Hay que tomar vitamina D con comida?

Probablemente sí tenga ventajas, especialmente junto a comidas que contengan algo de grasa.

¿Se puede tomar vitamina D todos los días?

Sí, muchas pautas utilizan dosis diarias. La cantidad adecuada depende del contexto individual y de los niveles analíticos.

Referencias

1. Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol. 2017 Aug;13(8):466-479. doi: 10.1038/nrendo.2017.31. Epub 2017 Apr 7. PMID: 28387318.

2. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. 

3. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30. doi: 10.1002/jbmr.67. PMID: 20200983.

4. Nowak A, Boesch L, Andres E, Battegay E, Hornemann T, Schmid C, Bischoff-Ferrari HA, Suter PM, Krayenbuehl PA. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec;95(52):e5353. doi: 10.1097/MD.0000000000005353. Erratum in: Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038. doi: 10.1097/MD.0000000000006038. PMID: 28033244; PMCID: PMC5207540.

5. Plotnikoff GA, Quigley JM. Prevalence of severe hypovitaminosis D in patients with persistent, nonspecific musculoskeletal pain. Mayo Clin Proc. 2003 Dec;78(12):1463-70. doi: 10.4065/78.12.1463. PMID: 14661675.

6. Sai AJ, Walters RW, Fang X, Gallagher JC. Relationship between vitamin D, parathyroid hormone, and bone health. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E436-46. doi: 10.1210/jc.2010-1886. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159838; PMCID: PMC3047227.

7. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594. Erratum in: JAMA. 2010 Jun 16;303(23):2357. PMID: 20460620.

8. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Aug;67(2):373-8. doi: 10.1210/jcem-67-2-373. PMID: 2839537.