Hormonas femeninas y alimentación: Cómo cuidarlas a través de la dieta con fibra
Descubre cómo la fibra y una dieta rica en alimentos vegetales pueden favorecer tu equilibrio hormonal.
¿Por qué la fibra es clave para tus hormonas?
La fibra dietética es un componente fundamental de nuestra alimentación. No solo es esencial para mantener una correcta salud digestiva, sino que también desempeña un papel crucial en la regulación hormonal femenina, por su influencia en el metabolismo de los estrógenos y otras hormonas clave.¹
Existen dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble, siendo ambas importantes para mantener un equilibrio hormonal óptimo:
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La fibra soluble se disuelve en agua formando geles que suavizan el tránsito y favorecen la digestión. Además, a través de la fermentación por nuestra microbiota, produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutre los enterocitos y mantiene la salud intestinal². Ejemplos: Avena, plátano maduro, zanahoria cocida, calabaza, chía y lino remojados, psyllium, manzana sin piel, patata cocida y enfriada.
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La fibra insoluble, por su parte, aumenta el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal y la eliminación de residuos como los estrógenos y otros metabolitos hormonales³. Algunos ejemplos son: Salvado, cereales integrales, frutos secos y semillas sin remojar, entre otros.
El efecto más relevante de la fibra sobre las hormonas femeninas se centra en el metabolismo y excreción de los estrógenos. Una vez son procesados en el hígado, se conjugan y excretan hacia el intestino a través de la bilis, donde una parte puede ser reabsorbida en la circulación sanguínea por la actividad de enzimas bacterianas como las β-glucuronidasas.⁴
Por tanto, una dieta rica en fibra aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito intestinal, favoreciendo la eliminación de los estrógenos conjugados antes de que se reabsorban, lo que ayuda a mantener unos niveles óptimos de hormonas, favoreciendo un metabolismo estrogénico más equilibrado.
La fibra también tiene un papel indirecto sobre otras hormonas como:
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La insulina: Una ingesta óptima de fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, evitando picos de glucosa y, por tanto, las sobrecargas de insulina, una hormona clave en la regulación del metabolismo y la ovulación.⁵
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El cortisol: Algunos estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede modular la respuesta al estrés, manteniendo los niveles de cortisol dentro de rangos saludables.⁶
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La progesterona: La fibra, al favorecer la salud digestiva, contribuye a la síntesis de metabolitos que apoyan la producción de progesterona, algo especialmente importante durante la segunda fase del ciclo menstrual.⁷
Es importante destacar que no solo importa la cantidad, sino también la diversidad de fibra que consumimos. Las legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos nos aportan diversos tipos de fibra que actúan en una perfecta sinergia, con lo cual, integrar estos alimentos en tu día a día no solo mejora tu digestión, sino que influye de forma indirecta en el equilibrio hormonal.
Alimentación y salud hormonal a lo largo de la vida
La relación entre la fibra y las hormonas cambia a lo largo de las distintas etapas de la vida femenina, por lo tanto, adaptar la alimentación según estas fases podría optimizar la salud hormonal y el bienestar general.
Adolescencia y juventud
Durante esta etapa las hormonas fluctúan mientras se establece el ciclo menstrual. El consumo de fibra puede contribuir a mejorar el equilibrio metabólico y cutáneo asociado a los cambios hormonales propios de esta etapa.
Algunas estrategias prácticas: Incluir varias raciones semanales de legumbres, incorporar frutas frescas y verduras variadas en crudo y cocinadas, así como optar por cereales integrales en lugar de refinados para mantener un aporte constante de fibra.
Edad adulta y etapa fértil
En esta etapa buscamos mantener la regularidad del ciclo y potenciar la fertilidad. La fibra es clave para regular el metabolismo de estrógenos y progesterona, favoreciendo los ciclos menstruales equilibrados, apoyar la sensibilidad a la insulina y mejorar la salud intestinal, garantizando la absorción de micronutrientes esenciales para la función hormonal como el zinc o el magnesio.³
Algunas estrategias prácticas: Incluye desayunos con avena, semillas de chia o lino y frutos rojos. Incorpora al menos 3 raciones de verdura al día, combinando crudas y cocinadas para maximizar el aporte de fibra y micronutrientes. Opta por tomar frutos secos y frutos rojos como snack, para aportar fibra y grasas saludables.
Menopausia y post menopausia
Durante esta etapa los niveles de estrógenos disminuyen, aumentando el riesgo de cambios metabólicos y cardiovasculares.⁸ En este caso, la fibra permite manejar los niveles de colesterol y glucosa, que pueden alterarse con la caída hormonal, y también contribuye en el mantenimiento de una microbiota diversa.⁹
Como estrategias prácticas, te recomendamos incluir legumbres y cereales integrales con las comidas principales, infusiones y frutas ricas en polifenoles que también apoyan la función intestinal y hormonal, así como verduras crucíferas (brócoli, col rizada…) para apoyar la salud ósea y cardiovascular.
Más allá de la edad, es importante mantener hábitos que potencien la propia acción de la fibra, como establecer horarios regulares de comidas, hidratarse adecuadamente y combinar la fibra con proteínas y grasas saludables, para optimizar la digestión y absorción de los nutrientes.
Ejemplos prácticos de recetas que apoyan el equilibrio hormonal
El intestino es un verdadero centro de regulación hormonal. La microbiota influye directamente en el metabolismo de los estrógenos a través de lo que los investigadores denominan ¨estroboloma¨, un ecosistema bacteriano capaz de modificar la actividad de algunas enzimas clave.¹
En este apartado veremos recetas prácticas y deliciosas diseñadas para apoyar la metabolización de los estrógenos y favorecer una microbiota intestinal equilibrada.
Porridge de avena, semillas de chía remojadas, frutos rojos y plátano
La avena y las semillas aportan fibra soluble e insoluble, modulando la absorción de glucosa y la recirculación de estrógenos a través del intestino. Las semillas remojadas se fermentan en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato.¹⁰
Los frutos rojos aportan polifenoles antioxidantes que contribuyen en la protección de las células hepáticas y hormonales del estrés oxidativo. El plátano contiene prebióticos que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Ensalada de lentejas, brócoli, zanahoria rallada, queso feta, semillas de calabaza y aliño de aceite de oliva, mostaza y vinagre
El brócoli y la zanahoria contienen fibra y compuestos bioactivos como los glucosinolatos y los carotenoides, que apoyan la metabolización hepática de los estrógenos. El queso feta es una fuente de proteínas y calcio, que contribuye al equilibrio hormonal y a la salud ósea. El aliño, al contener mostaza, refuerza la acción de los glucosinolatos del brócoli, potenciando la detoxificación hepática de los estrógenos.¹¹
Yogur natural con manzana asada y nueces
El yogur aporta bacterias probióticas que favorecen la microbiota intestinal. La manzana asada (con piel) es fuente de pectina, una fibra soluble que nutre los enterocitos del colon.¹² Las nueces, por su parte, son ricas en ácidos grasos omega 3.
Bowl de quinoa, remolacha, aguacate, gajos de naranja, rúcula, semillas de girasol y aliño de aceite de oliva y vinagre
La quinoa aporta fibra y proteína vegetal, favoreciendo la saciedad y el equilibrio hormonal. La remolacha es rica en betalaínas y nitratos, lo que mejora la oxigenación y la circulación en la fase lútea, mejorando la síntesis de progesterona.¹³ La naranja contiene vitamina C y polifenoles que refuerzan la función hepática y protegen a las células del estrés oxidativo.¹⁴
Conclusión
En definitiva, mantener un equilibrio hormonal no solo depende de nuestras glándulas endocrinas, sino también de cómo cuidamos nuestro intestino, nuestro hígado y nuestra alimentación en el día a día.
No se trata de seguir una dieta perfecta, sino de escuchar el cuerpo, alimentarlo con conciencia y entender que el equilibrio hormonal se construye también desde la microbiota.
¡Esperamos que este artículo te haya inspirado a mirar tu alimentación con una nueva perspectiva: la de una aliada esencial para tu equilibrio hormonal y tu salud integral!
Autora
Natalia Muñoz Esteban - @autoinmunenpositivo
Referencias
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